Desayunos y meriendas saludables para la vuelta al cole 🎒🏫

Comienza el cole y es un momento idóneo para retomar hábitos y rutinas saludables. Y por qué no aprovechar los desayunos y meriendas para ello!!! Seguro que se nos acaban las ideas y nos entran dudas sobré qué ofrecer a nuestros hijxs, o incluso para nosotrxs mismxs. Lo primero a tener en cuenta es que no hay alimentos ni preparaciones aptas únicamente para una hora del día, y la comida no es sana a unas horas  y deja de serlo a otras. Lo que es saludable para cenar también lo es para desayunar, y lo que no es sano a medio día tampoco lo será para merendar o desayunar.

¿Quién no ha escuchado “El desayuno tiene que contener un lácteo, una fruta y un cereal o farináceo”?
Si ponemos la lupa en el mundo, veremos que sí se desayunan lácteos, frutas y cereales. Pero también legumbres, sopas, pescado, guisos, cárnicos, algas, ensaladas, huevos, quesos, encurtidos, setas, churros, gachas, tofu, tortitas, arroz, etcétera. Y entonces, ¿lo hacen mal todos los que no siguen el esquema de lácteo, fruta y cereal? ¿O a lo mejor no tiene mucho sentido dar esa recomendación como dogma? Aquello que se come para desayunar o merendar es una convención social o cultural, nada más.

Un desayuno como “palitos de zanahoria con humus” no cumple ninguno de los tres “requisitos” (ni es lácteo, ni es cereal ni es fruta) y, en cambio, es un desayuno saludable. “Bacalao al horno con pimientos que sobró de la cena” también lo sería, por cierto.

La realidad es que muchos de los alimentos que incluimos en los desayunos y meriendas de los peques de la casa, y no tan peques, (zumos, batidos, yogures azucarados, cereales de desayuno, galletas, miel, chocolates, magdalenas, bizcochitos, patés y foei gras…), no son saludables. A nivel de salud, el consejo sería: “Desayuna, come, merienda y cena alimentos saludables”, y con eso ya estaría.

No es tan importante si desayunan o no, si meriendan o no, sino los alimentos que les ofrecemos. Como recomendación general podéis tener en cuenta: 

Evitar los zumos (comerciales o caseros), batidos industriales (tipo cacao, vainilla, fresa…), la bollería, dulces, galletas o similares. 

Y recordar, que tan importante como cubrir sus necesidades de energía y nutrientes es que adquieran unos hábitos saludables. Os propongo alternativas a vuestros desayunos y meriendas habituales. Quizás algunas os puedan sorprender, pero os invito a probar:

Brochetas de frutas. Si elaboramos presentaciones originales e implicamos a los peques en su elaboración será más fácil que poco a poco les pueda apetecer probarlas. 

Yogur con cereales integrales y fresas, plátano, kiwi, nueces y piñones. Recordar utilizar cereales sin azúcares añadidos, ya que los indicados para los niñxs suelen contenerlos en cantidades muy elevadas.

Tosta con guacamole, rodajas de tomate y aceite.

Tostada con rodajas de tomate y aceite de albahaca.

Sándwich vegetal (pan de cereales o centeno, lechuga, tomate, pepino, aguacate, almendras). Podéis aderezarlo con aceite de oliva, salsa de yogur, salsa amostazada…

Humus de garbanzos con bastoncitos de zanahoria y pepino.

Crudités de verduras. No es lo habitual, pero preparar unas hortalizas para merendar es una opción interesante.

Batido de leche, plátano, frutos rojos y almendras.

Burrito con jamón, queso, lechuga y tomate.

Tostada con queso fresco, pera y nueces. Podéis añadir un poquito de miel por encima.

Tostada con paté de zanahorias. Cuece unas zanahorias junto con un poco de jengibre hasta obtener una masa de puré. Úntala en unas rebanadas de pan integral o de centeno y espolvorea unas semillas de sésamo por encima.

Pincho de tortilla de patatas. Para la merienda también podemos aprovechar comida que nos haya sobrado, incluso podemos hacer bocadillos con ella.

Otras alternativas para los habituales bocadillos de embutidos, chacinas, patés… pueden ser:

  • Rodajas de tomate con aguacate.
  • Queso fresco con rodajas de plátano.
  • Tomate con atún y aceite de albahaca.
  • Tomate, guacamole y melva.
  • Tomate, caballa y lechuga.
  • Tomate, queso fresco, aceitunas negras y orégano.
  • Salmorejo y bacalao ahumado.
  • Pimientos asados con melva.
  • Humus de alubias blancas y cúrcuma.
  • Guacamole con melva o salmón ahumado.
  • Queso de untar, nueces y pasas.
  • Lechuga, aguacate y salmón.
  • Tortilla francesa, tomate y queso.
  • Paté de aceitunas

Y como opciones dulces

  • Crema de cacahuete, plátano y canela (Si la crema de cacahuete es de buena calidad, solo lleva cacahuete molido y un poco de sal).
  • Chocolate negro rallado, ralladura de naranja, almendra picada y aceite de oliva. Al calentarlo se funde el chocolate y se convierte en un bocado exquisito.

Tener en cuenta que se pueden complementar con leche, yogur, fruta o frutos secos (triturados en menores de 3 años), por ejemplo. Y también muy importante: adaptar las cantidades o porciones al apetito habitual de vuestros hijxs, sin obligar ni forzar.

Aquí tenéis solo algunos ejemplos, pero combinaciones hay muchísimas más. Dar rienda suelta a vuestra imaginación y animaros a explorar.

Y recordad, podemos adaptar el paladar de nuestros hijoxs. Abramos la mente y dejemos a un lado los estereotipos, demos a nuestros hijoxs (y a nosotros) alimentos de calidad.

Y por último, y no menos importante:

“El ejemplo tiene más fuerza que las reglas” (Nikolái Gógol)

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